Den overliggende vægtstangsrække er en god øvelse for latissimus dorsi-musklen, der fokuserer mere på tykkelsen af latissimus dorsi-musklen og arbejder med den nederste del af latissimus dorsi-musklen.Når du laver vægtstangsroning, skal du bøje dig ned til en bestemt vinkel for at få en bedre træning, men for personer med dårlig lændehvirvelstabilitet eller lændeskader er den bøjede vægtstangsroning en sværere bevægelse at gennemføre.
Hvis du har et problem med din lændehvirvel, er det bedre ikke at lave overhead vægtstangsroning, især hvis du har et alvorligt lændehvirvelsøjleproblem.Hvis du kun har en let smerte i dine lændemuskler, skal du ændre nogle detaljer i bevægelsen eller bruge en opadgående bænk for at fuldføre bevægelsen, når du laver denne bevægelse.
Først og fremmest vil jeg gerne introducere, hvorfor du føler lændesmerter, når du laver bøjet vægtstangsroning.
1. Taljen er ikke lige.Den overliggende vægtstangsrække kræver, at lænden er helt lige og stort set forbliver stationær.Når lænden ikke er lige eller bevæger sig for meget, bliver lændehvirvelsøjlen sat under mere pres, hvilket kan føre til lændesmerter over tid.
Lændehvirvelsøjlen er ikke lige, hovedsagelig motion uden at være opmærksom på kropsholdningen, en del af den forreste bækkenhældning af motionisten i den tilbøjelige vægtstangsroning skyldes, at der ikke er nogen rettidig justering af bækkenvinklen, hvilket resulterer i lænden rygsøjlen er overdreven fremad, vil også føre til lændesmerter.
2. Træn vægtstangen i det lave punkt er for langt væk fra benene, hvilket resulterer i, at lændehvirvelsøjlen kan bære mere pres.På det lave punkt, hvor armene og jorden er grundlæggende vinkelret, er afstanden mellem vægtstangen og kroppen og hældningsvinklen tæt forbundet med hældningsvinklen, jo større hældningsvinklen er, vægtstangen længere væk fra benene.Men nogle motionister for at forfølge en større handling slagtilfælde, i den skæve vinkel er ikke særlig stor vil også bevidst gøre vægtstangen væk fra benene, hvilket resulterer i et større pres på lændehvirvelsøjlen, hvilket med tiden fører til lænderygsmerter.
3. Vægtvægten er for stor, mere end lændehvirvelsøjlens kapacitet.I tilfælde af standardiseret bevægelse og stærk følelse af muskelkraft, jo større vægt, desto bedre er træningseffekten.Mange mennesker for at forbedre effekten af motion, udøvelse af vægt, ignorerer standarden for bevægelse og muskelkraft.Vægten af vægtstangen ved roning overstiger lændehvirvelsøjlens og musklernes kapacitet, hvilket vil føre til lændesmerter over tid.
Ud over for meget vægt, når du træner, kan intensiteten og varigheden af træningen også føre til smerter i lænden.
Her er nogle specifikke træningsmetoder.
1. Gør bevægelsen til standard.Lav ryg lige skal være opmærksom på den relative position af lændehvirvelsøjlen og bækkenet, side mod spejlet for at observere deres egen lænderyg er lige, kan du også kigge efter erfarne motionister foran og side for at observere deres egen lænderyg er lige.
2. Juster bøjningsvinklen.Begyndere kan bøje sig 30-45 grader, erfarne motionister bøjer sig 45-60 grader, meget erfarne motionister kan bruge en større vinkel på bøjning ned, såsom tæt på 90 grader.Smerter eller ubehag i lænden kan være passende til at løfte kroppen for at mindske trykket på lænden.
3. Bring vægtstangen så tæt på kroppen som muligt for at reducere trykket på lænden.Selvom afstanden mellem vægtstangen og benene ved det lave punkt er relateret til vinklen på dykket, når der er lumbal ubehag eller smerter, kan en passende reduktion af afstanden mellem vægtstangen og benene betydeligt lindre lændesmerter og ubehag.Selvom nogle mennesker tror, at den passende stigning i afstanden mellem vægtstangen og benene ved lavpunktet kan øge effektiviteten af træningen, men forudsætningen for at øge afstanden skal være bevægelsesstandarden, taljen kan modstå dette pres, og bevægelsen er standard, og følelsen af muskelkraft er meget tydelig.Ellers vil det kun føre til skader på motionisten.
4. Reducer vægtstangens vægt passende eller udskift handlingen.Normalt reducere vægten af udstyret vil reducere effekten af træning, men for taljen har været smerter eller ubehag af motionisten, reducere vægten af udstyret er den sidste udvej metode.
Ændring af bevægelser er også en god vej at gå.Vægtstangsrækken er en albueforlængelsebevægelse, og lignende bevægelser omfatter den siddende række osv. T-stangsrækken ligner vægtstangsrækken og er ikke en passende erstatning for vægtstangsrækken for dem med lændesmerter eller ubehag.
5. Brug en opadgående bænk til at hjælpe med vægtstangsrækken.En skråbænk vil dog begrænse slaget og reducere effekten af øvelsen.På dette tidspunkt kan du også bruge håndvægte i stedet for vægtstænger.
6. Træneren strækker lændemusklerne helt og bevæger lændehvirvelsøjlen før træning for at undgå overdreven stramhed af lændemusklerne.Gør et godt stykke arbejde med at varme udstyret op under træning.Du kan bruge en lille vægt til at lave et sæt vægtstangsroning som en opvarmning, og derefter officielt begynde med vægtstangsroning.
Indlægstid: 19. august 2023